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¿Cuánto tiempo el ejercicio puede “compensar” las lesiones sedentarias?

sentarse soporte escritorio

Sentarse por mucho tiempo es como un suave “suicidio crónico”, que le permite disfrutar de la comodidad mientras se desintegra su salud. Para algunas personas, sentarse y pararse son inevitables, por lo que es posible que luchen repetidamente por la comodidad y la ansiedad.

Media hora de ejercicio puede compensar las lesiones por sedentarismo

Recientemente, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, una subedición de la BMJ, confirmó que 30-40 minutos de ejercicio de intensidad media a alta al día pueden compensar los efectos negativos de 10 horas de estar sentado. Con el fin de reducir la mortalidad por todas las causas (muerte causada por diversas causas).

sedentario

 

El estudio se derivó de un metanálisis de 9 estudios realizado por 40 científicos de la Escuela de Salud Pública T.HChan de la Universidad de Harvard, el Instituto Karolinska de Suecia y la Academia Noruega de Ciencias del Deporte. Entre ellos, 44,370 sujetos involucrados en estos 9 estudios procedían de 4 países diferentes con una edad media de 65.8 años (desviación estándar ±8.6 años). Los investigadores los siguieron durante 4 a 14.5 años, durante los cuales murieron 3451 personas.

En estas cohortes de estudio, el promedio de tiempo que los participantes permanecieron sedentarios fue de 8.5 a 10.5 horas por día; las actividades deportivas de intensidad moderada a alta variaron de 8 minutos/día a 35 minutos/día.

El análisis encontró que cuanto mayor sea el tiempo sedentario y menos ejercicio, mayor será la tasa de mortalidad. En comparación con el grupo de control (mayor cantidad de ejercicio/menor tiempo sedentario), a medida que disminuye el tiempo de actividad física de intensidad moderada a alta, también aumenta el riesgo de muerte.

 

(Los investigadores dijeron que entre las personas que hacían ejercicio de 30 a 40 minutos de actividad moderada a vigorosa al día, la relación entre el tiempo que permanecían sentados y el riesgo de muerte no era significativamente diferente de aquellos que eran menos sedentarios.

En otras palabras, algunas actividades frecuentes, como andar en bicicleta, caminar, etc., pueden reducir el riesgo de muerte prematura tan bajo como aquellos que rara vez se sientan por mucho tiempo).

El sedentarismo dañará 7 partes principales del cuerpo

Sentado frente a la computadora durante varias horas y deslizando un teléfono celular en el sofá durante mucho tiempo, muchas personas pueden haber estado en este estado. "Sentarse" parece relajar el cuerpo, pero en silencio desgasta varios órganos.

Corazón

Sentado durante mucho tiempo y bebiendo menos agua, la circulación sanguínea se ralentiza. La función del corazón disminuirá y causará atrofia miocárdica.

 

Pulmón

La inactividad prolongada puede causar trombosis venosa, especialmente en las piernas donde la trombosis es alta. La trombosis venosa profunda en las piernas puede bloquear fácilmente los vasos sanguíneos de las extremidades inferiores y hacer que las personas no puedan moverse.

 

Intestino

Las personas sedentarias tienen el peristaltismo intestinal y estomacal debilitado y los componentes nocivos tienden a quedarse en el colon, estimulando la mucosa intestinal. Además, la circulación sanguínea abdominal, pélvica y lumbosacra no es fluida, se reduce la función de la barrera inmunitaria intestinal y aumenta el riesgo de cáncer de colon. Esta situación es más común en hombres jóvenes. Además, las personas sedentarias también son propensas a las hemorroides.

 

Páncreas

Un estudio publicado en “American Journal of Preventive Medicine, AJPM” mostró que las mujeres que se sientan durante más de 7 horas al día tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2. No solo eso, si tiene diabetes, cuanto más tiempo permanezca sentado el paciente y más rápido gane peso, mayor será el impacto en la función de los islotes.

 

Sentarse durante mucho tiempo sin hacer ejercicio puede conducir fácilmente a la obesidad y promover la "resistencia a la insulina" en el cuerpo. El cuerpo humano depende principalmente de la insulina para reducir el azúcar en la sangre.

Espina

Sentado en una mala postura durante mucho tiempo, con la parte inferior de la espalda colgando en el aire, la columna lumbar está en un estado angulado, la gravedad en el disco intervertebral aumenta continuamente y el disco intervertebral es inducido a degenerar y herniarse. Se recomienda que todos se pongan de pie y se pongan de pie dentro de una hora para relajarse.

Rodilla

Después de estar sentado durante mucho tiempo, especialmente si la postura sentada no es la correcta durante mucho tiempo, la cintura se comprimirá severamente y los nervios lumbares se extenderán hasta la rodilla, lo que causará dolor en la rodilla. Además, las personas que se sientan y trabajan todo el año son propensas a sufrir de “condromalacia rotuliana” porque mantienen las piernas dobladas durante mucho tiempo y los vasos sanguíneos se comprimen, lo que hace que la temperatura en las rodillas baje.

Cerebro

Sentado durante mucho tiempo, la circulación sanguínea se ralentiza, también puede provocar un suministro insuficiente de sangre al cerebro, dañar la mente y el cerebro, producir depresión mental, que se manifiesta como fatiga, malestar general, bostezos, etc.

Si te levantas repentinamente, pueden presentarse síntomas como mareos y mareos; sentarse y pensar demasiado o quedarse despierto hasta tarde durante mucho tiempo también puede causar problemas como pérdida de memoria e incapacidad para concentrarse.

 

Los 4 mejores deportes para sedentarios

Según el análisis de los grandes datos de 1.44 millones de personas, el MD Anderson Cancer Center concluyó que el ejercicio puede reducir significativamente la incidencia de 13 tipos de cáncer, entre un 10 % y un 42 %. Ergonomía de Ningbo B&H integró los artículos publicados en el sitio web estadounidense “Medical Daily” e invitó a cardiólogos y kinesiólogos a resumir 4 ejercicios para mejorar la circulación sanguínea y mejorar la capacidad cardiopulmonar.

Camina rápido 

Fortalece el corazón y los pulmones, aumenta la fuerza de los miembros inferiores.

Se recomienda que al caminar a paso ligero levante la cabeza y el pecho y estire los brazos; la mejor longitud de zancada es del 45 % al 50 % de tu altura. Por ejemplo, una persona con una altura de 170 cm tiene una longitud de zancada de 76.5~85 cm.

Antes de caminar a paso ligero, camine lentamente durante 5 a 10 minutos para calentar y luego realice estiramientos simples para reducir el riesgo de lesiones deportivas.

 

Running

Correr ejercicio de alta intensidad es más propicio para promover la circulación sanguínea y mejorar la función cardiopulmonar. También puede mejorar la inmunidad. Las personas que corren regularmente tienen una mejor condición física.

No se recomienda correr para personas que no tengan hábitos de ejercicio durante más de 3-6 meses y personas con enfermedades crónicas graves.

 

Swimming

La natación es apta para personas de todas las edades. Se recomienda nadar de 2 a 3 veces por semana, aproximadamente 1 hora cada vez. Pero tenga en cuenta que las personas con enfermedades cardíacas, presión arterial alta severa, enfermedades infecciosas y enfermedades del oído no son aptas para nadar.

 

bádminton

En agosto de 2019, un estudio en “Asociación Británica de Medicina del Deporte y el Ejercicio, BAEM” descubrió que los deportes de swing pueden reducir el riesgo de muerte por todas las causas en un 47 %, y deportes como el tenis de mesa, el tenis y el bádminton pueden causar muerte cardiovascular. El riesgo se reduce en un 56 %.

Para las personas mayores con una fuerza física más débil, es mejor elegir una intensidad de ejercicio menor, como tenis de mesa y otros deportes de swing de red.

 

Opciones más fáciles

Si no tiene suficiente tiempo o no está dispuesto a hacer ejercicio todos los días, la opción más fácil que puede obtener es usar un escritorio de pie. No tiene que estar sentado o de pie todo el día, pero cámbielo regularmente, tome un breve descanso y camine.

En el camino hacia la salud, estamos dispuestos a caminar contigo.

 

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